Como montar uma lancheira saudável

O que colocar na lancheira hoje? Todo dia, a dúvida é inevitável, certo? Mas lembre-se de que, mais do que saciar a fome do seu filho no intervalo das aulas na escola, essa refeição também precisa ser saudável e nutritiva, o que não significa que ela deva ser sem graça ou com tantas proibições. “Tudo bem uma cobertura no bolo de cenoura”, diz Silvia Cristina Ramos, nutricionista clínica do Instituto de Metabolismo e Nutrição, de São Paulo.

Segundo a especialista, a montagem da lancheira vai depender do horário em que a criança vai à escola e da refeição que fez anteriormente. “Muitas crianças que estudam de manhã, por exemplo, não têm o hábito de comer no café da manhã. Só tomam um leite”, diz. Para essas, o cardápio deve ser mais completo. Um líquido, uma fruta, uma proteína (queijos, por exemplo) e um carboidrato (pães e bolos) devem fazer parte da refeição. Já, se a criança teve um café da manhã completo ou se o lanche for no período da tarde, pode escolher duas das opções.

Uma dica da especialista é na conservação dos alimentos em casa que depois serão levados para a escola. “Frios, leite, requeijão e iogurtes, por exemplo, devem ficar na parte mais alta da geladeira. Nunca na porta, porque o resfriamento é menor e deixa o produto mais suscetível à alteração de temperatura.”

A escolha da lancheira também merece atenção. É claro que as crianças sempre querem aquela que tem o seu personagem preferido, mas a qualidade do produto é fundamental. “As lancheiras devem ter o certificado de que são térmicas, e isso geralmente está na etiqueta”, diz Silvia. Ao embrulhar o lanche, prefira envolvê-lo em papel-filme e depois colocar em um pote de plástico. Se a criança levar suco natural feito em casa, é preciso que a garrafa seja térmica, para conservar as vitaminas da bebida.

E não esqueça de verificar a lancheira quando seu filho retornar da escola. Além de conferir o que ele comeu, aproveite para fazer uma limpeza. “O ideal é que todos os dias você passe um pano com água e álcool e uma vez por semana, água e detergente”, diz Silvia.

Dicas

Um líquido para repor as perdas hídricas ocorridas durante as atividades físicas. Devem ser acondicionados em garrafas térmicas de lancheiras, podem ser sucos, chás, água de coco engarrafados ou em embalagem tetra-pack. Cuidado com os refigetantes!

Uma fruta: por serem ricas em vitaminas, sais minerais e fibras. As mais práticas são as que podem ser consumidas com casca ou cuja casca pode ser retirada com facilidade (maçã, banana, pêra, mexerica, uva)

Um tipo de carboidrato: sua principal função é fornecer energia. Ofereça pães (integral, fôrma, sírio, broa, etc...), bolachas, bolos. Cuidado com a quantidade, pois são apenas parte do lanche.

Um tipo de proteína: estas são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos do corpo, além de estarem ligadas ao bom funcionamento do sistema imunológico. Ofereça proteínas lácteas (queijos, requeijões), iogurtes, frios e defumados os mesmos devem se mantidos em temperatura adequada.

Cardápio

Selecionamos abaixo algumas sugestões de cardápio para facilitar o seu dia a dia. Confira.

Bebidas: sucos, podem ser os naturais, desde que colocados em garrafas térmicas, ou aqueles de caixinha (em embalagem tetrapack), do tipo néctar, achocolatados e água de coco.

Frutas: banana, maçã e pêra.

Pães: pão de fôrma comum ou integral, pão sírio, bisnaguinha, pão de leite, torradas e bolos simples, feitos em casa.

Recheios: margarina, requeijão, queijos branco ou muçarela (tem menos gordura do que o queijo prato), geleia, peito de peru e presunto magro. Vale lembrar que os frios são muito perecíveis e devem ser consumidos após comprados e em até três dias.

Sugestão de cardápio

Segunda-feira
1 caixinha de vitamina,1 bisnaguinha com requeijão,1 maçã
Terça-feira
1 caixinha de suco concentrado,1 sanduíche (2 fatias de pão de forma) com queijo branco,1 pêra
Quarta-feira
1 garrafinha de leite fermentado,1 minibolo,1 goiaba
Quinta-feira
1 caixinha de suco concentrado, 3 bolachas sem recheio, 1 queijo processado
Sexta-feira
1 caixinha de achocolatado,1 bisnaguinha com peito de peru, 1 ameixa vermelha

Lanche sem restrições:

1)
1 iogurte
1 lanche de pão de fôrma com queijo branco e cenoura ralada
Uva Itália



2)
1 suco de maracujá (caixinha)
1 fatia de bolo de cenoura
1 maçã


Lanche para a criança com alergia ao glúten

1 suco de morango (caixinha)
1 fatia de bolo de fubá
1 pêssego


Lanche para a criança com alergia ao leite

1 bebida à base de soja com sabor
1 bisnaguinha com geleia de morango
1 mexerica


Lanche para a criança com diabetes

Suco de fruta natural sem adoçar
1 pão integral com requeijão light
4 morangos

Postado em: Gastronomia